好身材，怎么吃出來？

很多人有這樣的疑問：如何才能通過健身和飲食控制達(dá)到練出好身材的目的？本文歸納匯總了十個關(guān)于肌肉訓(xùn)練和飲食、不良嗜好等方面的常見問題，以期為大家提供參考。

問題1：我很瘦，練肌肉應(yīng)該怎么飲食？

答：這個問題過于籠統(tǒng)，即使專業(yè)的健身教練也需要根據(jù)每個人飲食和身體等具體情況才能給出較精確的建議。不過，一般來說，偏瘦的人往往是攝入的總熱量較低。包括很多自稱很能吃的瘦子，在精確地計算過他們的飲食后，發(fā)現(xiàn)其總熱量并不高。當(dāng)然，體型偏瘦總比一身肥肉好，沒必要因?yàn)槠�瘦而大吃特吃�?/span>

我的建議是，在現(xiàn)有正常飲食的基礎(chǔ)上，運(yùn)動前補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)和碳水化合物，比如一個雞蛋三明治，這樣可以避免肌肉由于缺乏血糖而消耗蛋白質(zhì)來供能。運(yùn)動后也補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，比如來一杯酸奶。早餐和睡前適當(dāng)?shù)卦黾右恍└叩鞍资澄铮�比如堅果、瘦肉之類。另外，運(yùn)動的方式要以力量運(yùn)動為主，選用較大的重量（每組最多能做8-12次的重量）。最后要說明的是，有些人由于基因影響，難以練成類似健美運(yùn)動員那樣發(fā)達(dá)的肌肉；但要在現(xiàn)有的水平上增加幾公斤肌肉，把自己變得壯一些，是每個人都能做到的。

問題2：補(bǔ)充蛋白質(zhì)必須吃蛋白粉嗎？

答：肌肉的生長需要蛋白質(zhì)的參與，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)的來源為優(yōu)質(zhì)蛋白的情況下（蛋白粉來源于乳清蛋白，雞蛋牛奶的蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白，但是如果改成豆腐、雞爪子、豬蹄效果就會下降了），肌肉并不會對此加以區(qū)分。作為普通的鍛煉者，只需要在正常飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一些肉蛋奶之類的高蛋白食物，就足以滿足肌肉生長的需要。而市場上大部分蛋白粉是植物蛋白，也有高價的乳清蛋白，甚至價格高得離譜的牛肉分離蛋白（1公斤幾千元），總體上并不經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，味道也不好，質(zhì)量大大低于美味健康的煮蛋、低脂牛奶和瘦肉。有人選擇蛋白粉無非兩種原因：一是圖省事，省去了烹飪的環(huán)節(jié)，也不需要費(fèi)心剔除食物中的脂肪；二是跟風(fēng)，大家都在吃，自己不吃似乎就顯得不專業(yè)。其實(shí)，專業(yè)運(yùn)動員的標(biāo)準(zhǔn)是練的結(jié)果如何，而不是吃哪種品種或品牌的蛋白粉。

問題3：長肌肉為什么要一日多餐？

答：有研究表明，就肌肉的生長的效果而言，小份量、多次攝入蛋白質(zhì)，確實(shí)比一次性大量攝入蛋白質(zhì)更好。不過，健美運(yùn)動員把一天的食物分為5-7次攝入，與其說是為了更好地長肌肉，倒不如說是為了更少地長脂肪。因?yàn)槠胀ǖ囊蝗杖�餐，每餐的熱量相對較高，身體可能會將多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來；如果采取少吃多餐的方式，則有助于平穩(wěn)血糖，減少脂肪的累積。
對于大多數(shù)想增肌減脂的普通人來說，適當(dāng)控制正餐的量，在訓(xùn)練前后分別來一點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的加餐，在睡前再攝入一點(diǎn)蛋白質(zhì)以免肌肉在睡夢中流失。這就將一日三餐變成一日N餐了。

問題4：蛋白質(zhì)吃的越多越能長肌肉嗎？

答：如果答案是肯定的，那么當(dāng)一個肌肉明星就太容易了。蛋白質(zhì)確實(shí)是肌肉增長不可或缺的營養(yǎng)素，而且曾經(jīng)被捧到很高的位置。上世紀(jì)七八十年代甚至有運(yùn)動員每天攝入1000克蛋白質(zhì)來追求肌肉增長。事實(shí)上，大量運(yùn)動員的相關(guān)數(shù)據(jù)表明，蛋白質(zhì)少了固然不行，過量攝入蛋白質(zhì)也不會帶來更多的好處，甚至還會損害身體。目前，大多數(shù)健美教練會建議每天每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質(zhì)，不過這建議是基于專業(yè)運(yùn)動員的訓(xùn)練強(qiáng)度的。普通人只需要在目前的飲食基礎(chǔ)上適當(dāng)增加一些高蛋白食物即可。

問題5：不吃晚餐能減肥嗎？

答：我可以肯定地告訴你，如果其他兩餐不變，不吃任何一頓正餐都能減肥——減少了三分之一的熱量攝入，當(dāng)然能減肥。但在日常生活中，很少見到一個人能在減少了一餐的情況下不改變其他兩餐。甚至有人為了不吃晚餐，而在中午大吃特吃，以保證晚上不餓。可想而知，這不僅不能減肥，恐怕還會增加腸胃負(fù)擔(dān)；導(dǎo)致血糖波動更加劇烈，從而會有更多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪。同時，從前一天午餐到第二天早餐，肌肉將近20小時得不到營養(yǎng)補(bǔ)充，就很可能流失，這對于減肥更是得不償失的。

問題6：練肌肉是否要吃無糖、無鹽、無油的飲食，還不能喝水？

答：提問者一定是把專業(yè)健美運(yùn)動員賽前減脂的那幾天當(dāng)成他們的全部生活了。先說說糖類。少攝入單糖，控制碳水化合物的總量當(dāng)然有利于減少脂肪。然而，訓(xùn)練也需要能量，適當(dāng)?shù)奶妓�化合物還是必要的。在這一點(diǎn)上，健身者和普通人的健康飲食標(biāo)準(zhǔn)并沒有太多的不同——盡量保證血糖穩(wěn)定，飲食中的糖類以復(fù)雜碳水化合物為主。再說鹽分。低鹽飲食對任何人的健康都是有好處的，對于追求形體美的健身者的額外好處是可以減少身體中多余的水分。不過，無鹽的飲食恐怕沒有幾個人受得了（確實(shí)有健美運(yùn)動員能夠長期吃不添加鈉鹽的飲食，比如上海的著名女健美運(yùn)動員張霞，她的鹽分基本來源于蔬菜和水果）。無油則是過時的說法了，健康的脂肪以及其中的脂溶性維生素是人體必須的營養(yǎng)素。好的脂肪不僅不會讓你發(fā)胖，還會幫助你保持和改善體型。而不喝水，恐怕是最荒謬的說法，多喝水對任何人的身體都有很多好處。確實(shí)有些教練會要求運(yùn)動員在訓(xùn)練期間不喝水，以避免過多出汗造成體溫降低；但也有關(guān)于健美運(yùn)動員斷水造成猝死的報道。

問題7：素食主義者能練肌肉嗎？

答：理論上說，通過食用豆類和谷物也可以攝取合成肌肉所需的全部氨基酸，但似乎沒有吃全素的人能夠成為專業(yè)的健美運(yùn)動員（不包括國外一些吃雞蛋乳制品但不吃肉類的、自稱的“素食主義者”）。研究發(fā)現(xiàn)，豆類蛋白質(zhì)對于肌肉增長的效果明顯不如優(yōu)質(zhì)的動物蛋白，可能是豆類當(dāng)中含有類雌激素的緣故。如果說一個茹素者想通過鍛煉增加一些肌肉、長壯一點(diǎn)，還是可以達(dá)到的；但如果想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，還是需要放棄這種素食習(xí)慣。

問題8：我是女孩子，練出發(fā)達(dá)的肌肉很難看怎么辦？

答：這個問題可能是專業(yè)健身教練費(fèi)口水最多的問題。首先，一個女孩子根本不可能練出健美運(yùn)動員那樣的肌肉。一般來說，肌肉發(fā)達(dá)的女性有三種：1.經(jīng)歷了難以想象的艱苦訓(xùn)練；2.服用了激素類藥物；3.具有極少數(shù)人才有的基因。通常情況下，力量訓(xùn)練只會稍微增加女孩的肌肉體積，同時卻能帶來身材挺拔、緊致、勻稱等各式各樣的好處。另外，隨著社會的發(fā)展，女孩應(yīng)該柔弱、文靜、白皙的觀點(diǎn)逐步過時；陽光健康、無贅肉、擁有一些肌肉線條的女孩越來越招人喜歡了。所以，女孩子們，放心大膽地舉起啞鈴和杠鈴吧。

問題9：抽煙喝酒對長肌肉有什么影響？

答：這個問題讓我想起一則笑話：一個健身愛好者問教練：“練肌肉可以抽煙喝酒嗎？”教練說：“不可以。”另一個人問：“喝酒抽煙的人可以練肌肉嗎？”教練高興地說：“當(dāng)然可以了！”從表面上看，教練的兩個回答似乎矛盾，其實(shí)不然。抽煙除了造成各類疾病外，還會影響身體的血液循環(huán)，阻礙肌肉供血。喝酒會影響營養(yǎng)的吸收和利用，讓身體滯留水分，影響體型。如果在宿醉狀態(tài)下訓(xùn)練，意外受傷的風(fēng)險也會大大增加。抽煙喝酒還會讓體力明顯變差，甚至無法承受較大的訓(xùn)練量。

健身是為了健康，一邊維護(hù)健康一邊損害健康，當(dāng)然不可以。而喝酒抽煙的人用健身來彌補(bǔ)傷害，盡管也矛盾，但總歸聊勝于無。確實(shí)也有健美運(yùn)動員抽煙喝酒，但陋習(xí)并非他們肌肉發(fā)達(dá)的原因。

問題10：如果想通過運(yùn)動減肥而不是增肌，那么該不吃肉嗎？

答：事實(shí)上剛好相反，以減肥為目的的健身者，最不應(yīng)該減少的可能就是優(yōu)質(zhì)肉類的攝入�？刂骑嬍硲�(yīng)當(dāng)首先控制最容易變成脂肪的食物，也就是過多的油脂和碳水化合物。雞胸肉、水產(chǎn)品、瘦牛肉之類的優(yōu)質(zhì)肉類不僅熱量不高，還能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，避免減肥的過程中肌肉流失。而且這樣的食物還能帶來飽腹感，以免過度饑餓而難以堅持。運(yùn)動配合合理的飲食而不是過度節(jié)食，才能健康地減肥。