這些常見的戶外健身器材，你用對了嗎

     湖南很多公園和居民小區(qū)都設(shè)有各種公共健身器材，每天鍛煉的人還真不少，漫步機上走兩步，伸伸胳膊壓壓腿�？墒谴蠹以谑褂媒∩砥鞑那�，有認(rèn)真看過使用說明嗎？你平時習(xí)慣的鍛煉方法很可能是錯誤的！如何正確使用常見戶外健身器材？跟小編一起來看看吧！

漫步機
 

方法：　　

雙手握緊把手，兩腳分開，在兩個踏板上站穩(wěn)，然后自然交替前后擺動，恰似平地漫步�！　�
功能：　　

增強人體下肢肌肉力量，提高有氧運動能力�！　�
注意：　　

　　不宜太快，心腦血管疾病患者和有平衡功能障礙的人遵醫(yī)囑練習(xí)。

　　切勿搖擺幅度過大。很多中老年人喜歡雙腿一起搖，這是很危險的，容易重心不穩(wěn)，一旦失手摔下，首先受傷的就是后腦。老年人在操作漫步機時，最適宜的搖擺幅度為45°左右，最佳頻率為3-4秒/次。

腰背按摩器

方法：　

坐式：坐于座板上，腰部緊靠按摩柱雙手握扶手，上下拉動按摩柱進(jìn)行運動；立式：雙腿呈馬步，背靠兩按摩柱，雙手握扶手，身體左右運動，滾柱隨背部運動而運動。

功能：

　　兩人可同時使用，主要鍛煉腰，背部肌肉，緩解腰、背部疲勞。
注意：　　

1．手臂運動速度不要太快，以免拉傷肌肉�！　�

2．站姿按摩時，雙手應(yīng)握緊扶手�！　�

3．使用前應(yīng)對器材進(jìn)行檢查，確保器材完好；嚴(yán)禁在器材損壞情況下使用。 

4．未成年人必須在成年人監(jiān)護下使用。

坐姿胸肌訓(xùn)練器

方法：

　　背對器材而坐，雙手緊握把、雙臂內(nèi)側(cè)緊貼擺桿同時用力擺至胸前，緩慢還原。

功能：

　　增強人體臂、胸、背、腰部肌肉力量，改善心、肺功能。

注意：

1．根據(jù)自身體能狀況適量鍛煉。

2．15歲以下兒童及不具備獨立操作能力者應(yīng)有專人監(jiān)護。

3．器材四周１米范圍內(nèi)禁站他人。

4．嚴(yán)禁攀爬、嬉戲。

背肌訓(xùn)練器

方法：　　

如圖姿勢或雙手扶把站穩(wěn)后向下用力彎腰。

功能：　　

鍛煉背肌及腰腹柔韌靈活性。

注意：　　

1．運動中雙腳必須靠穩(wěn)靠管，以免身體向前栽下。

2．使用前應(yīng)對器材進(jìn)行檢查、確保器材完好；嚴(yán)禁在器材損壞情況下使用。

3．未成年人必須在成人監(jiān)護下使用！

滾筒

方法：　　

雙手緊握扶手，雙腳踏于滾筒上，緩慢向前或向后轉(zhuǎn)動滾筒。

功能：　　

鍛煉腿部肌肉，促進(jìn)下肢靈活性，增強心肺功能，提高自身平衡能力、協(xié)調(diào)能力。

注意：　　

1．運動過程中，雙手應(yīng)緊握扶手，以防摔下。

2．開始運動時應(yīng)緩慢進(jìn)行，待適應(yīng)后再逐漸加快。

3．腿腳不靈便或心血管疾病、高血壓患者應(yīng)謹(jǐn)慎使用。

4．使用前應(yīng)對器材進(jìn)行檢查，確保器材完好；嚴(yán)禁在器材損壞情況下使用。

5．未成年人必須在成人監(jiān)護下使用！

按摩揉推器

方法：　　

單手握住扶手，另一只手放在盤面上，單腿放在按摩輪上，用手推動揉推盤的同時，用小腿往復(fù)滾動按摩輪，也可單獨做腿部或手部運動。

功能：　　

活動腕、肘、肩、膝關(guān)節(jié)，并可舒筋活絡(luò)，緩解肩、腿等部位疲勞。

注意：

　　嚴(yán)禁扳拗和堅硬物撞擊圓盤、按摩輪，謹(jǐn)防器械損壞。

彈振壓腿

方法：

　　單腳站立將另一腿伸直放于杠上，雙手向前拉杠或腳尖，身體隨之向前伸展，兩腿交替鍛煉。

功能：

　　拉伸腿部韌帶、伸展腰部，消除下肢和腰部疲勞。

注意：

1．患有腰椎病的人士不宜使用。

2．運動幅度應(yīng)適宜，不宜過大，以免拉傷肌肉。

柔韌訓(xùn)練器

方法：　　

坐定后雙腳放在踏板上雙腿伸直，雙臂并攏，用力前伸，觸摸刻度盤。

功能：　　

鍛煉身體柔韌性。

注意：　　

1．每日訓(xùn)練5-10分鐘，記錄得分，一星期后，你會發(fā)現(xiàn)自身柔韌性大有提高。

2．高血壓及四肢行動不便者慎用，兒童使用需有成人監(jiān)護。

3．使用前應(yīng)對器材進(jìn)行檢查，確保器材完好；嚴(yán)禁在器材損壞情況下使用。

伸展器

方法：　　

雙手握上或下扶把按圖示姿勢作屈伸運動。

功能：　　

鍛煉腰背及肩周等部位。對腰背勞損、肩周炎等疾病有防治作用。

注意：　　

1．上器械前必須先握緊手把。

2．向后運動時不可松手。以免造成后仰摔下器械。

3．使用前應(yīng)對器械器材進(jìn)行檢修。確保器材完好；嚴(yán)禁在器材損壞情況下使用。

4．未成年人必須在成人監(jiān)護下使用！

單位肋木

方法：　　

可以進(jìn)行彈振壓腿、下蹲、提膝、攀登等訓(xùn)練。

功能：　　

拉伸腿部肌肉，進(jìn)行熱身或整理運動，強化腹肌，促進(jìn)四肢靈活性。

注意：　　

1．使用中雙手應(yīng)緊握橫桿，以防意外摔下。造成傷害。

2．兒童使用時應(yīng)有成人監(jiān)護，以避免傷害。

3．不得翻越器材。

4．老年人士不宜攀登。

5．使用前應(yīng)對器材進(jìn)行檢查，確保器材完好；嚴(yán)禁在器材損壞情況下使用。

6．未成年人必須在成人監(jiān)護下使用！

自重式劃船器

方法：　　

在座板上坐穩(wěn)，雙手握緊把，雙腳套入腳鉤內(nèi)，雙臂作劃船式伸縮運動。

功能：　　

發(fā)展肌肉力量，增強心肺功能。

注意：　　

1．鍛煉時必須坐穩(wěn)，緊握手把，雙腳套入腳鉤內(nèi)。

2．挺胸抬頭，保持身體平衡。

3．注意周圍人群，以免誤傷。

4．使用前應(yīng)對器材進(jìn)行檢查，確保器材完好，嚴(yán)禁在器材損壞情況下使用。

5．未成年人必須在成人監(jiān)護下使用！